10/14 - 10/26 다이어트기록

서론

 

원래는 주별로 딱 1주일씩 맞춰서 쓰고 싶었지만 미루다보니 늦어진 기록.

뭐든지 두괄식구성이 좋으니까 결론부터 보면 아래와 같다.

 

 

물론 체중이 전부는 아니고, 인바디보다는 눈바디 가 중요하다고는 하지만

태생이 이과인 사람인지라 결국 수치로 딱딱 보이는 것을 찾으면 체중만한 것이 없다.

 

12일동안 4.3kg이 빠졌으니 대략 하루에 300-400g씩 빠졌다는 결론. 

다이어트가 초반에는 속도가 빠르고 진행할수록 줄어드는 정도가 적다는 것을 감안해도 이정도면 나름 만족하는 속도이다. 체중 잴때 왠만하면 비슷한 시간대에 재려고 했는데(아침에 기상 후 화장실 다녀온 후 측정하기) 평일/주말에는 인간적으로 기상시간이 같을수가 없기도 하고, 운동하고 온날이면 저녁에 한번 더 재고 싶어지고 해서 조금의 불규칙성은 있었다.

 

내가 사용한 체중계는 인바디에서 나온 체중계인 H20인데...(당연히 홍보 아니다)

 

 

보통의 체성분 측정 체중계들이 발바닥의 4점만 잰다면 이건 손으로 잡는 핸들도 있어서 헬스장처럼 쓸수 있는게 장점.

다만 운동끝난 직후 헬스장에서 재보고 30분 정도 걸려 집에 와서 재봤을때 체성분이 500g-1kg씩 차이나는 걸 보면 값 자체를 맹신하기보다는 그냥 경향성을 보는 정도가 적당한 것 같다.

 

내친김에 골격근량과 체지방량도 추가 첨부. 

 

앞서 말한것처럼 값자체는 크게 못 믿을만한것 같기도 하고 경향성만 보면 충분한 것 같긴 하다만, 체지붕량이 조금씩이나마 빠지고 있다니 그나마 다행. 골격근량도 같이 빠지는건 어쩔수 없지만.. ㅠ

 

지난 기간동안의 몇가지 포인트들을 잡으면..

 

 

식단

 

우선 식단 관리를 위해서 하루에 먹는 양을 카운트해야 할 것 같아서 팻 시크릿을 깔았다.

 

 

찾아보니 YAZIO, 밀리그램, Arise 등 다양한 식단관리 어플들이 있지만 그중에서 가장 대중적이고 국내의 음식 위주로 세팅이 잘 되어 있는 것을 찾아보니 팻 시크릿 같아서 이것으로 설치(당연하지만 이것도 광고 아니다..)

 

이전 글에서도 언급하였듯 칼로리 자체가 절대적 지표가 되어서는 안되지만...

 

https://diet.revieworld.co.kr/1

칼로리(Calorie)의 함정에 관하여

 

 

그래도 하루 중에 총 먹는 양 자체를 측정함으로서 어느정도 먹는지를 스스로 체크할 필요가 있다고는 생각해서 나름 열심히 활용하였다. 확실한건 어플을 사용한 이후로 간식을 줄이게 되었다는 것. 그동안 책상 서랍속 과자들을 생각없이(먹는다는 자각도 없이) 주워먹곤 했는데, 하나 먹을때마다 칼로리를 기록하다보니 '지금 이거 하나 먹을바에야 그냥 참고 이따가 점심때 밥 한숟가락 더 먹겠다'는 마인드로 바뀌게 되었다.

 

세팅칼로리는 1800kcal/day 로 세팅하였고, 해당 기간 중에는 이 이상을 넘긴적은 없었다.

내 기초대사량값 + 활동대사량을 고려하면 대략 하루 3000~3500kcal가 나오는데, 최소 1000kcal씩은 빼자! 는 마인드로 세팅한 값이었다. 실제로 먹는 양 자체가 확 줄어들다보니 중간중간 배가 고플때도 많았는데, 그럴땐 칼로리가 거의 없는 아이스아메리카노(카페인의 지방분해 효과는 덤)와 찬물로 때웠다. 하루에 스탠리 텀블러로 2번은 꽉꽉 채워 물을 마셨으니 물은 2L 이상 마신 셈.

 

점심 저녁 모두 탄수화물을 줄이고 단백질 위주로 구성된 식단이면 좋았겠지만,

평일에는 점심식사를 모두 직장식당에서 해결해야하기도 해서 점심은 양을 적당히 조절하는 선에서만 먹었고

저녁은 영원한 다이어터들의 친구인 닭가슴살로 해결했다.

 

닭가슴살은 여러 브랜드들이 있지만 그냥 먹기 편한 것들 + 정보가 많은 것들 위주로 먹었는데

꼬기다 / 맛있닭 / 잇메이트 등 여러개를 먹어봤지만 아직은 최적화된 조합을 딱히 찾지는 못했다.

우선은 확실히 맛있는건 꼬기다의 스틱 닭가슴살 류이긴 한데.. 사실 칼로리도 조금 높은 편이고 단백질도 생각보단 적어서 약간은 고민중. 이건 종류별로 조금씩 더 찾아보고 기록을 남기려 한다.

 

운동

 

운동은 사실 거의 못했다.

헬스장에 간건 기간중 2번... 그나마도 한번은 유산소운동만 45분(7km 3분 10km 2분으로 9번)하고 끝내서 사실 유의미하게 꾸준히 운동했다고 보기는 어려울 것 같다.

 

그래도 그나마 최대한 걷기 운동이라도 하려고 노력했고, 애플워치 측정 기준 하루 10km씩은 매일 걸었다.(정확히는 1번 빼고) 퇴근할때에 지하철에서 내린 후 버스 타는 대신 걸어다녔고, 운동량이 모자란 날이면 밤에 산책이라도 하면서 운동량을 채우기 위해 노력했다.

 

소위 '비겁한 변명'이긴 하지만, 현재 체중에서 빡세게 뛰거나 부하가 많이 걸리면 무릎이 나갈것 같아서 우선 어느정도 빠진 후에 운동을 본격적으로 하자는게 내 생각. 단순 체중감량 측면 뿐만 아니라 심폐지구력 + 체지방 감량을 고려하면 언젠가는 운동을 하긴 해야하는데, 우선 지금 생각으로는 78kg 정도 선이 되면 운동을 다시 규칙적으로 할 계획이다. 물론 다이어트 중에 체중이 어느정도 이상 빠지면 감량 속도가 현저히 줄어드는 순간이 올텐데, 그 때 적절히 운동을 다시 시작할 생각.

 

다이어트 약물

 

대망의 다이어트 약물.

사실 약물은 정 안되면 써보자! 정도로만 생각했고 적극적으로 고려하지는 않았는데...

 

 

최근 한국에서도 위고비 의 정식판매가 시작되면서 자연스럽게 나도 관심을 가지게 되었다.

기존의 펜터민이나 토피라메이트 등 항정신용제와 다르게 삭센다/위고비 는 당뇨병 치료약물인 만큼 부작용이 적기도 하고, 치료효과도 좋다고 하여 이래저래 정보를 많이 찾아보게 되었다.

 

삭센다와 위고비 모두 기전 자체는 GLP-1 유사체로 비슷하지만 삭센다는 매일 피하주사 / 위고비는 일주일에 한번만 주사 이기에 위고비가 상대적으로 우위가 있고

 

삭센다 - 1펜당 대략 8-10만원. 용량이 18mg이며 하루에 0.6mg ~ 3.0mg. 최대용량으로 쓰면 5펜 > 50만원

위고비 - 1펜당 대략 50만원. 한달에 한펜 사용. 

 

 

이라  최대용량으로 사용한다면 사실상 가격차이는 없는 셈. 다만 나는 최대용량으로 쓰기는 아직 무서운지라, 우선은 '찍먹' 느낌으로 삭센다를 의사 상담 후 구매하였다.(10/23부터 사용)

 

가이드라인 자체는 0.6mg으로 1주 투여 > 1.2mg으로 1주 투여 > 1.8mg 1주 투여.. 이런식으로 주당 0.6mg씩 증량하면서 자기조절하라고 되어 있는데, 처음 2일간 0.6mg 투여해봤는데 딱히 느낌이 오는 기분은 안들어서 (이렇게 마음대로 하면 안되지만) 1.2mg으로 2일간 투여해봤는데 확실히 맞고 나면 식욕조절이 엄청나게 잘 되는 기분이 들었다. 평소보다 적은 양을 먹어도 쉽게 포만감이 오고, 한 번 식사 이후 배고프다고 느끼게 되는 간격이 늘어난 기분? 

 

자가피하주사도 확실히 귀찮기는 했는데, 생각보다 많이 아프거나 하진 않아서 나름 할만했다. 

물론 거울 앞에서 복부를 소독하고 주사를 놓을 때마다 느껴지는 자괴감은 어쩔수 없지만, 이 자괴감을 이겨내면 내가 원하던 모습에 가까워질수 있다고 생각하니 그마저도 용납 가능했다.

 

용량의 경우 하루에 0.6mg ~ 3.0mg 사이 용량 중 본인에게 적절한 용량을 투여하면 된다고 하는데 현재 용량인 1.2mg을 유지한다고 치면 한펜당 15일 사용 가능하니 한달에 2펜 > 20만원 정도의 가격이다. 막 엄청나게 싸다고 느껴지지는 않지만, 하루 만원 미만의 투자라 생각하니 뭐 그럭저럭 할만 할지도..? 나는 담배도 안피고, 딱히 비싼 취미 생활 하는것도 없으니 그 돈 아껴서 자기 투자했다고 생각하련다.(추후에 3.0mg까지 올려야 하게 되면 그때는 위고비를 고려할지도..?)

 

보통 삭센다의 효과가 기존 체중 대비 5~10%의 감량 라고 하니, 나로 치면 대략 4~8kg의 체중효과를 얻을 수 있는 셈.

물론 운동/식단 등 다양한 요소가 작용하기에 실제로 순수한 삭센다의 효과가 얼마나 되는지는 알긴 어렵지만 일종의 보조제 겸 + 기왕 하는김에 빡세게 할수 있는건 다 해본다 는 생각이기에 일단 할 수 있는 한은 해볼 생각.

 

결론

 

우선 시작한 첫  열흘간은 이래저래 만족스러운 결과.

식단도, 운동도, 약물도 아직은 조정 단계이지만, 첫 시작치고는 나쁘지 않다고 생각한다.

 

다음부터는 1주일 단위로 기록을 해보도록 노력해봐야지.

 

c.f)  한가지 걱정되는건 다음주부터 시작해서 각종 회식들이 예정되어 있는데... 최대한 잘 조절해보도록 노력해보는 수밖에..